CrunchesCrunches – sind das nicht Sit-ups?

Möchtest du deinen Bauch trainieren, denkst du höchstwahrscheinlich zunächst an DIE Bauchübung schlechthin: die Sit-ups. Allerdings sind diese nicht so effektiv, wenn es um das Bauchmuskeltraining geht. Um den Bauch richtig zu beanspruchen, eignen sich Crunches wesentlich besser.
Aber halt – gibt es überhaupt einen Unterschied zwischen Crunches und Sit-ups? Ja, den gibt es tatsächlich! Dazu gleich mehr.


Was sind Crunches?

Crunches, die zu deutsch Bauchpressen genannt werden, zeichnen sich durch ihre Einfachheit und gleichzeitige Effektivität aus. Praktisch ist vor allem, dass du sofort mit der Übung loslegen kannst. Es sind weder Hilfsgegenstände noch viel Platz nötig. Somit gibt es keine Ausrede und die Crunches können – auch als Anfänger – direkt durchgeführt und in den Alltag integriert werden.


Und so gehen Crunches:

Du liegst mit fixierten, im ca. 90 Grad angewinkelten Beinen gerade auf dem Rücken. Deine Arme kannst du auf der Brust überkreuzt ablegen oder in den Nacken nehmen. Nun beugst du langsam und ohne Schwung deinen Oberkörper nach oben bis die Schulterblätter nicht mehr den Boden berühren und hältst in angehobener Position kurz inne. In der sich wiederholenden Auf- und Ab-Bewegung bleibt der untere Rücken bzw. die Lendenwirbelsäule am Boden während der obere Teil des Rückens nie ganz abgelegt wird. Der Kopf sollte immer in einer Linie mit deinem Oberkörper sein. So hältst du stetig die Spannung im Bauch und die Muskeln werden effektiver beansprucht. Wir empfehlen für ein BaBePo-Workout 3x20 Wiederholungen. Flachbauch ahoi!

Achtung: Achte darauf, dass du mit deinen Händen nie am Kopf ziehst. Ist die Bauch Übung ohne dieses Ziehen nicht möglich, kannst du die Arme verschränkt auf der Brust ablegen.

Der Unterschied zwischen Crunches und Sit-ups

Während du bei den Crunches lediglich den Bereich rund um die Schulterblätter bewegst, setzt du dich bei Sit-ups – wie der Name schon sagt – fast komplett auf. Denn der Oberkörper wird komplett vom Boden abgehoben, sodass sich auch deine Hüfte beugen muss. Durch diese größere Bewegung werden mehr Muskelpartien, wie etwa der Hüftbeuger beansprucht, was dazu führt, dass der Bauch nur kurzfristig und daher weniger effektiv bei Sit-ups beansprucht wird.

Weiterer Vorteil der Crunches: Sie sind schonender für den Rücken als Sit-ups. Denn ermüdet deine Bauchmuskulatur und du führst im Zuge dessen die Sit-ups nicht mehr richtig aus, steigt die Belastung für deinen Rücken. Dieser muss die Bauchmuskeln ausgleichen und kann unter Umständen Schaden nehmen. Bei Crunches hingegen wird die Wirbelsäule durch das Abheben der Schulterblätter weniger stark belastet.


Welche Muskeln werden bei den Crunches belastet?

Bei den geraden Crunches werden vor allem die oberen Bauchmuskeln trainiert. Um auch die unteren Bauchmuskeln zu trainieren, solltest du die Beine bzw. Füße vom Boden abheben. Dennoch werden die Muskeln bei den Crunches relativ einseitig belastet, da man dazu neigt den Körper immer gleich weit anzuheben. Bringt man jedoch etwas Abwechslung in die Höhe der Auf- und Abwärtsbewegung, umgeht man diese Einseitigkeit und die komplette Bauchmuskulatur wird dynamisch trainiert. Auch ein statisches Training in Form des Crunch ist möglich. Hierbei verharrst du an der höchsten Stelle, bewegst dich nicht und legst erst wieder bei Erschöpfung der Bauchmuskeln ab.

Kurzum: Eine Auf- und Abwärtsbewegung während des Crunches bedeutet dynamisches Training, während ein statisches Training keine direkte Bewegung während der Übung vorsieht.

Unser Tipp: Trainiert man die Bauchmuskeln, sollte man gleichzeitig auch die Rückenmuskulatur trainieren. Eine passende Übung dafür ist der Schwimmer. Lege dich hierfür auf den Bauch, der Blick geht immer zu Boden. Deine Arme bilden ein "U" während deine Beine gerade sind. Hebe nun Beine und Arme an und bewege sie langsam nach außen, verharre kurz und begebe dich dann wieder in die angehobene Ausgangsposition. Eine Einheit von 3x20 Wiederholungen bietet sich hier an.


Variationen des Crunch

Crossover Crunches

Mit dieser Variation des Crunch werden vor allem die seitlichen Bauchmuskeln trainiert. Die Ausgangsstellung ist dieselbe wie bei den normalen Crunches. Der Unterschied liegt darin, dass die Arme nach vorne gestreckt und die Hände übereinandergelegt werden. Nun bewegst du den Oberkörper nach oben, dabei werden die übereinandergelegten Hände bei der ersten Aufwärtsbewegung links neben den linken Oberschenkel geführt. Kurz verharren, langsam ablassen und mit der nächsten Aufwärtsbewegung auf die rechte Seite. Nun im Wechsel die Übung durchführen.


Schräge Crunches

Auch diese Übung trainiert vor allem die seitlichen Bauchmuskeln. Begib die wieder in die Ausgangsposition (Rückenlage mit angewinkelten Beinen). Nun legst du dein linkes Bein auf deinem rechten Knie ab und nimmst deinen rechten Arm an den Kopf während dein linker Arm entlang deinem Körper abliegt. Den Körper nach oben in Richtung deines linken Knies abheben, kurz oben verharren und wieder ablegen. Die Übung einige Male wiederholen und dann die Seite wechseln.


Gestreckte Crunches

Bist du schon ein echter Bauchpressen-Profi, kommt nun eine Übung, die dich mehr fordert als die bisher genannten. Während bei den normalen Crunches vor allem die obere Partie der Bauchmuskeln trainiert wird, geht diese Übung direkt in die untere Bauchmuskulatur. Lege dich auf den Rücken und strecke Beine und Arme gerade nach oben. Hebe jetzt deinen Oberkörper langsam an, verharre in der höchsten Spannung kurz und lege wieder ab. Versuche die Fingerspitzen so weit wie möglich Richtung Decke zu schieben.


ACHTUNG: Hast du akute (Rücken-) Schmerzen oder bist dir unsicher, ob diese Übungen für dich geeignet sind, solltest du diese nicht durchführen und unbedingt einen Arzt aufsuchen und um Rat fragen.

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