Toe TouchesSind Crunches schon zu deiner Standard-Übung für einen straffen Bauch geworden?

Dann wirst du die Toe Touches lieben! Da du auch für diese Übung kein Equipment benötigst, ist sie bestens für die Ausführung zu Hause geeignet (und daher auch im BaBePo Team besonders beliebt!).


Was sind Toe Touches?

Toe Touches sind eine super Variation der Crunches und sehr effektiv! Auf Deutsch nennt man die Toe Touches auch Zehenspitzen Bauchpresse, da man während der Übung seine Hände in Richtung Zehen führt, aber zur Ausführung liest du gleich mehr.

Wie du bestimmt weißt, sind Crunches unsere Lieblings-Übung für den Bauch. Denn sie trainieren, anders als Sit ups, nicht noch andere Muskelgruppen, sondern wirklich vorrangig deine Bauchmuskulatur.


Wie funktionieren die Toe Touches?

Die Ausgangsposition der Toe Touches ist dieselbe wie bei den Crunches. Suche dir eine bequeme aber stabile Unterlage und lege dich dann auf den Rücken. Strecke nun Beine und Arme senkrecht nach oben, wobei dein kompletter Rücken auf dem Boden bleibt.

Spanne nun deinen Bauch an und hebe aus der Spannung heraus mit den Schulterblättern ab. Dein unterer Rücken bleibt dagegen stets am Boden. Verharre einen Moment am Punkt der höchsten Spannung und lege dann deinen Oberkörper und deine Schulterblätter wieder ab. Achte darauf, dass deine Beine immer ruhig bleiben und den Händen in der Bewegung nicht entgegenkommen. Zudem ist wichtig, dass die Übung ohne Schwung, sondern langsam und mit Spannung in den Bauchmuskeln und im Körper ausgeführt wird.

Wiederhole die Zehenspitze Bauchpresse in 3 Sätzen à 20 Wiederholungen.

Achtung: Obwohl die Übung Toe Touches also „Zehen-Berührungen“ heißen, muss man die Zehen nicht zwingend berühren. Du solltest dich einfach so weit strecken, wie du kannst.

Tipp: Achte auf deine Atmung während den Toe Touches. Aufwärstbewegung – einatmen, Abwärtsbewegung – ausatmen. Das gilt übrigens für alle Bauch Übungen.


Welche Muskelgruppen werden mit den Toe Touches trainiert?

Da die Toe Touches eine Variation der Crunches sind, trainieren auch sie vor allem deine vorderen Bauchwamdmuskeln. Durch die Unterstützung der seitlichen Bauchmuskeln während der Zehenspitzen Bauchpressen werden diese während der Bauch Übung ebenfalls mittrainiert.


Variationen der Toe Touches

Abwechselnde Toe Touches

Bei dieser Variante legst du dich ebenfalls auf den Rücken, die Arme über den Kopf und die Beine nach unten gestreckt. Führe nun dein linkes Bein und deinen linken Arm nach oben, sodass du – wie bei den Zehenspitzen Bauchpressen – mit deinen Händen deine Zehen (fast) berühren kannst. Dasselbe machts du mit deinem rechten Arm und Bein. Wechsle nach jedem Toe Touch die Seite und wieder hole die Übung 3 Mal à 20 Wiederholungen.
Bei dieser Variante werden übrigens deine seitlichen Bauchmuskeln intensiver beansprucht als bei den normalen Zehenspitzen Bauchpressen.

ACHTUNG: Hast du akute (Rücken-) Schmerzen oder bist dir unsicher, ob diese Übungen für dich geeignet sind, solltest du diese nicht durchführen und unbedingt einen Arzt oder einen Sporttrainer aufsuchen und um Rat fragen.

 

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