Sit UpsWir alle kennen sie aus dem Sportunterricht in der Schule, für viele waren es die ersten Übungen für den Bauch. Sit ups sind bestens für die Ausführung in den eigenen vier Wänden geeignet, da du auch für diese Übung kein Equipment benötigst. Sit Ups haben den schönen Nebeneffekt, dass sie nicht nur den Bauch sondern ebenfalls andere Muskelgruppen trainieren.

Sie gehören zu den Eigengewichtsübungen und können überall ausgeführt werden. Alles was du brauchst ist ein wenig Platz, eine Trainingsmatte und die nötige Motivation. Dann kann es auch schon losgehen!

Bei den Sit Ups handelt es sich um eine Bauchübung, die ebenfalls eine Hüftbeuger-Übung mit beinhaltet. Somit ist der Sit Up zwar für Anfänger wesentlich anstrengender, als die bekannten Crunches, aber auch sehr effektiv für den gesamten Rumpf.

Der "Sit Up" ist eine Übung bei der man den Oberkörper aufrichtet, aus diesem Grund nennt man sie auch „Aufsetzer, Rumpfbeuge oder Aufrichter“.

Es gibt die verschiedensten Varianten, hierzu aber später mehr.

Wie man Sit Ups korrekt ausführt

Für einen korrekt ausgeführten Sit Up liegst du flach mit dem Oberkörper auf der Trainingsmatte,
deine Beine sind 90° Grad angewinkelt, mit den Füßen flach auf dem Boden. Bei Bedarf solltest du diese fixieren. Die Hände solltest du über der Brust halten oder locker am Hinterkopf führen.

Nun spannen wir den Bauch an und richten uns mit einem geraden Rücken auf, bis nur noch das Gesäß den Boden berührt. Dabei solltest du darauf achten, dass du dich nicht einrollst und die Bewegung langsam ausgeführst.

Pressatmung solltest du ebenfalls vermeiden und dich bei den Sit Ups auf eine gleichmäßige Atmung konzentrieren. Hierzu atmest du bei der Aufwärtsbewegung ein und beim Absenken des Oberkörpers wieder langsam aus.

Da Sit-ups gerade für Anfänger anspruchsvoll sind, solltest du auf eine korrekte Ausführung achten. Übernehme dich am Anfang nicht und mache lieber weniger Wiederholungen, denn der Sit-up ist bei Erschöpfung sehr fehleranfällig.

Tipp: Bei Sit Ups bieten sich 3×20 Wiederholungen an.

Reverse Sit Up

Bei dieser Variation der Sit Ups liegst du ebenfalls auf dem Rücken, deine Beine sind ausgestreckt auf dem Boden, allerdings hast du sie leicht angehoben, die Bauchmuskulatur sollte angespannt sein.

Nun kann es losgehen.

Du ziehst die Beine an den Körper und berührst mit den Oberschenkeln deinen Oberkörper, dieser bleibt flach auf dem Boden liegen. Kopf und Nacken sollten sich am besten nicht bewegen und möglichst entspannt liegen. Versuche nicht mit den Hacken den Boden zu berühren, da du sonst die Grundspannung verlierst.

Weiter nützliche Übungen sind Lunges für die Beine sowie Squats für den Po und Crunches.

Fehler die du vermeiden solltest:

  • Einrollen des Oberkörpers
  • Ziehen am Hinterkopf
  • Sit-ups mit Schwung
  • Pressatmung
  • Hohlkreuz machen (bei der Abwärtsbewegung)

Sit Ups vs. Crunches

Crunches sind eine beliebt Alternative zu den Sit-Ups, da sie nicht so komplex und „belastend“ sind.
Der wesentliche Unterschied besteht darin, dass du dich bei den Crunches nicht komplett aufrichtest, sondern nur den oberen Rücken und die Schultern vom Boden anhebst.
Der untere Rücken bleicht flachliegen.

Die Bauchmuskeln werden so stetig unter Spannung gehalten und effektiv beansprucht.

Welchen Part spielt denn deine Ernährung?

Viele Frauen und Männer haben am Bauch, Oberschenkel und Po ihre Problemzonen.

Aus genetischen Gründen lagert unser Körper dort gerne Fettreserven ab, gerade dann, wenn man gemütlich seine Feiertage oder den Urlaub genießt und in Folge dessen wenig Sport betreibt.

Um das Ziel eines flachen Bauchs zu erreichen, sollte man sich ausgewogen ernähren und darauf achten nicht zu viele Kalorien zu sich zu nehmen. Mit gesunden Rezepten ist das auch gar nicht so schwer. Du solltest bei einer Ernährungsumstellung auch das Training nicht vernachlässigen und eine gesunde Kombination aus Genuss, Verzicht und Bewegung finden in welcher du dich selbst wohl fühlst.

Warum Bauchtraining für Frauen wichtig ist!

Effektives und regelmäßiges Training deiner Bauchmuskulatur fördert deine Körperstabilität und unterstützt die Wirbelsäule. Gerade durch Sit Ups trainierst du Bauch und Hüfte, dies unterstütz deine Rückenmuskulatur und beugt Rückenschmerzen vor. Du entlastest ebenfalls deine Wirbelsäule und dein Bauch macht auch optisch was her!

Anatomie der Bauchmuskulatur

Man kann die Bauchmuskulatur in 3 Bereiche unterteilen, die vorderen, seitlichen und hinteren Bauchmuskeln. Jeder Bereich hat eine eigene Funktion, wie der Bewegungsaparat unterstützt wird. Daher ist es wichtig alle Bereiche der Bauchmuskulatur zu trainieren.

Die vorderen Bauchmuskeln verlaufen von der Brust bis zum Schambein, sie sorgen für eine aufrechte Haltung und stabilisieren den Rumpf.

Die seitlichen Bauchmuskeln verlaufen von der Außenseite der Rippen schräg zum Becken, sie stabilisieren zum einen die Wirbelsäule und unterstützen die vorderen Bauchmuskeln.

Die hinteren Bauchmuskeln stabilisieren die Rippen und beugen die Hüfte, sie helfen uns mit der Atembewegung.

ACHTUNG: Hast du akute Schmerzen oder bist dir unsicher, ob diese Übungen für dich geeignet sind, solltest du diese nicht durchführen und unbedingt einen Arzt oder einen Sporttrainer aufsuchen und um Rat fragen.


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