SquatsSquats – Kniebeugen für Bauch Beine und Po?

Sicherlich hast du schon mal das Wort Squats gehört. Dies ist nichts anderes, als das englische Wort für Kniebeugen. Leider haben Kniebeugen eher ein eingestaubtes und langweiliges Image, doch dem ist nicht so! Squats gehören zu den wichtigsten Übungen, wenn es um Bauch, Beine und Po geht. Sie sind bestens für Anfänger und Profis geeignet, da sie je nach Variation eine andere Intensität haben können. Starte auch du jetzt mit deinen BaBePo-Squats!
Auch wenn noch immer die Meinung vorherrscht, dass Kniebeugen die Beine trainieren, ist das so nicht ganz richtig. Squats sind natürlich bestens für das Beintraining geeignet, jedoch werden hier auch Bauch und Po intensiv trainiert und gefordert. Sie bieten also die optimale BaBePo-Übung. Das Beste aber an dem Klassiker ist, dass man diese auch ohne Geräte und ohne Fitnessstudio durchführen kann. Lange nach Ausreden suchen ist also nicht möglich und wenn du Deine Squats richtig durchführst, kannst du schon schnell erste Erfolge spüren.


Was wird mit den Squats trainiert?

Bei den Squats können nicht nur die Beine trainiert werden, wie viele denken, sondern auch Bauch und Po können optimal und in unterschiedlicher Intensität trainiert werden. Die Bauch- und Rumpfmuskulatur steht bei den Squats unter ständiger Anspannung. Diese Muskelgruppe ist besonders dafür verantwortlich dich vor einem Überkippen zu bewahren. Wenn du Deine Knie beugst, wird vor allem der untere Bauchbereich angespannt, was harte Arbeit für deine Muskulatur ist.
Besonders das Geradehalten des Oberkörpers fordert deine seitlichen Bauchmuskeln heraus. Auch der Muskel im Po muss, um nicht umzukippen ständig angespannt sein. Wenn du also ein intensives und effektives Training für deinen ganzen Körper willst, solltest du unbedingt die Kniebeugen testen!

Squats FehlerTypische Squat-Fehler

Die korrekte Ausführung bei Squats ist das A und O. Wenn sie nicht richtig durchgeführt werden, kann es sein, dass du überhaupt keinen Trainingseffekt hast oder deinem Körper und deiner Muskulatur schadest. Wenn du dich aber an alles hältst und dich selbst regelmäßig kontrollierst, sollte deinen perfekten und wirkungsvollen Squats nichts mehr im Wege stehen.

 

Hier sind die Top 10 Fehler die du bei deinen Squats machen kannst:

  • Falsche Körperhaltung: Du solltest unbedingt eine aufrechte Körperhaltung haben, bzw. dein Rücken sollte immer gerade sein. Viele Profis neigen ihren Oberkörper nach vorne, jedoch bleibt der Rücken dabei immer gerade. Es ist sehr wichtig, dass du niemals einen runden Rücken machst, du könntest Deinem Rücken schaden.
  • Falsche Kopfhaltung: Dein Kopf sollte auf keinen Fall gedreht sein oder nach unten gucken. Schaue immer geradeaus oder leicht nach oben, das ist viel besser für deine Nackenwirbel und auch für die Muskulatur im Rücken.
  • Falsche Beinstellung: Für den optimalen Trainingseffekt sollten deine Beine etwas mehr, als schulterbreit auseinander stehen. Es gibt natürlich auf Variationen, bei denen die Beinstellung abweicht, jedoch ist dies der Regelfall. Die Füße stehen dabei gerade mit einer leichten Tendenz nach außen.
  • Falsche Kniestellung: Deine Knie sollten beim Hinuntergehen auf keinen Fall nach innen klappen. Die Knie sollten immer, wie die Füße, gerade bleiben. Die Tendenz nach außen gilt auch hier. Häufig spricht man von einem Winkel von ca. 30° nach außen. Zudem sollten die Knie bei den Squats niemals weit über die Fußspitzen hinausragen.
  • Zu wenig Beugung: Es ist wichtig, dass du die Knie bei den Squats genug beugst. Es sollte ein Minimum von 90° erreicht werden, bei beim Sitzen auf einem Stuhl. Über die Tiefe im Allgemeinen streiten sich die Fachleute. Fest steht jedoch, je tiefer du hinuntergehst, desto intensiver der Squat. Beachte aber bitte immer, dass dein Rücken und dein Kopf die optimale Haltung nicht verlieren.
  • Falsche Fußbelastung: Achte darauf, dass du deine Füße ganz belastest und das Körpergewicht gleichmäßig verteilst. Beim Hochkommen aus den Squats ist es wichtig Druck auf die Fersen aufzubauen. Die Füße bleiben jedoch weiterhin ganz auf dem Boden stehen.
  • Keine Variationen: Bei Squats ist es wichtig immer wieder zu variieren, da die beanspruchte Muskulatur und die Intensität meist etwas abweichen. So wird Dein Workout auch nicht langweilig!
  • Keine Gewichte verwenden: Squats kann man zu Beginn zwar schon nur mit dem Körpergewicht trainieren, jedoch ist es immer zu empfehlen ab einem gewissen Fitness-Level mit einigen Gewichten zu trainieren. Besonders für die Intensität ist das wichtig. Die Wiederholungen können dann auch wenigen sein, die Intensität ist hier entscheidend.
  • Kein Trainingspartner: Wenn du mit Gewichten trainierst, solltest du dir unbedingt einen Trainingspartner suchen, der dir helfen kann das Gewicht aufzunehmen oder abzunehmen.
  • Zu schnell: Es ist sehr wichtig, dass Du die Squats langsam und mit bedacht durchführst. Wenn Du Dich zu schnell bewegst, kann es zu Verletzungen kommen oder der Trainingseffekt bleibt aus.

Unser Tipp: Kombiniere deine BaBePo Übungen auch immer mit der passenden Ernährung und Pflege. Damit kannst du dich verwöhnen, deinen Körper formen und dich nebenbei rundum wohlfühlen!


Squat Variationen, damit Du direkt durchstarten kannst!

Der Klassiker mit dem eigenen Körpergewicht:

Diese sind ganz leicht und können auch hervorragend von Anfängern durchgeführt werden. Hierfür streckst du deine Arme nach vorne und stellst deine Beine aus. Nun beugst du langsam deine Knie, während du deinen Po nach hinten drückst. Halte die gebeugte Position für einen kurzen Moment und komme langsam wieder hoch. Diese Übung solltest du einige Male wiederholen.


Squats gegen die Wand:

Diese Squats eignen sich optimal, wenn du keine Gewichte hast, aber die Intensität erhöhen willst. Hierfür lehnst du dich gegen die Wand und rutschst langsam runter, bis deine Knie in einem 90° Winkel stehen. Diese Position hältst du, bis deine Beine anfangen zu zittern und zu brennen.


Langhantel Squats:

Hier gibt es zwei Varianten. In der Ersten legst du die Stange auf deinem Kapuzenmuskel im Nacken ab. Es ist wichtig, dass die Stange nicht auf der Wirbelsäule abgelegt wird. Fasse die Stange weit außen und atme langsam ein, während du deine Knie langsam beugst. Bei der zweiten Variante, bei der die Stange vor deinem Körper ist, wird der Oberkörper sogar noch mehr trainiert, jedoch ist es hier besonders schwierig den Rücken gerade zu halten.


Squats mit Kurzhanteln:

Hierfür benötigst du zwei gleichschwere Hanteln, die du jeweils in eine Hand nimmst. Nun machst du immer einen Ausfallschritt nach vorne, wobei die Arme mit den Hanteln fest an deiner Seite hängen sollten. Das untere Knie sollte nahe am Boden sein, aber auf keinen Fall aufsetzen. Hole dann dein Bein langsam wieder zurück und wiederhole die Übung mit beiden Beinen.


VORSICHT: Wenn du akute Rückenbeschwerden oder eine Verletzung an der Wirbelsäule hast, solltest du unbedingt erst deinen Arzt fragen, ob Squats für dich geeignet sind. Wenn du dir bei der Durchführung unsicher bist, empfehlen wir dir einen Trainer um Rat zu fragen.

 

Möchtest du neben deinen Beinen auch deinen Bauch trainieren, empfehlen wir dir Crunches oder andere Bauch Übungen. Wenn du Squats zustäzlich zu gezielten Übungs Einheiten in deinen Alltag einbauen möchtest, erfährst du hier mehr darüber.

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