LungesLunges – mit Ausfallschritten zum Knackpo

Um einen schönen Po zu formen sind die sogenannten Lunges eine optimale Übung. Zwar wird auch die Beinmuskulatur mittrainiert, dennoch sind Lunges vor allem ein ideales Po-Training. Durch verschiedene Variationen der Übung kannst du deinen Po langsam und effektiv formen und dein Training vielfältiger gestalten.


Was sind Lunges genau?

Hast du schon einmal von Lunges gehört? Nein? Wir sind und sicher du kennst die Übung dennoch. Denn Lunges bedeutet zu Deutsch Ausfallschritte. Wir haben also nicht zu viel versprochen, als wir uns sicher waren, dass dir die Übung bekannt ist.
Das Tolle an Lunges ist, dass sie in fast jeder Sportart vorkommen und damit besonders vielfältig sind. Die Lunges trainieren vor allem den großen Gesäßmuskel und die Beinmuskulatur. Dabei sind die Ausfallschritte für jeden Fitness-Grad geeignet, da durch Variationen sowohl einfache als auch intensivere Ausführungen möglich sind.


Die richtige Ausführung von Lunges

Bei der Ausführung von Lunges solltest du einige Dinge unbedingt beachten, um Fehler zu meiden. Hast du den Dreh einmal raus, werden sie dir aber in der Regel keine Schwierigkeiten mehr bereiten.
Für einen korrekten Ausfallschritt begibst du dich zunächst in einen geraden, etwa schulterbreiten Stand. Während des kompletten Lunges Workout zeigen deine Zehenspitzen nach gerade vorne. Auch dein Blick ist stetig nach vorne gerichtet.

Achte darauf, dass du vor Beginn der Übung völlig geradestehst, deinen Rücken und Bauch anspannst und dies während der Ausfallschritte beibehältst.
Gehe nun mit einem Bein etwas mehr als eine Schrittlänge nach vor
ne, während das andere Bein bzw. der Fuß an der Ausgangsposition bleibt. Halte die Spannung im Oberkörper, achte auch einen geraden Rücken und senke nun den Oberkörper in Richtung Boden ab, sodass in beiden Knien ein ca. 90 Grad Winkel entsteht. Wichtig ist dabei, dass dein vorderes Knie nicht wesentlich über deine Fußspitze herausragt.

Fokussiere dich auf deinen Gesäßmuskel, um die Wirkung der Übung zu spüren und somit zu maximieren. Bewege dich nun langsam nach oben und begebe dich dann wieder in die Ausgangsposition, den geraden Stand, zurück.
Wechsle nun das Bein, das nach vorne geht und wiederhole die Workout-Einheit 3-mal mit je 10 Wiederholungen pro Seite.


So bringst du Abwechslung in die Lunges

Eine besonders intensive Variation der Ausfallschritte sind die Jump Lunges. Der grundsätzliche Bewegungsablauf ist im Grunde gleich. Der wesentliche Unterschied liegt in dem explosiven Sprung von einem Ausfallschritt in den nächsten Ausfallschritt.

Auch Pulsing Lunges sind eine tolle Variation der Übung. Begib dich in den Ausfallschritt und wippe ein wenig nach oben und unten. Deine Beine und dein Po werden brennen – aber keine Sorge: Damit machst du alles richtig! Wippe 30 Sekunden lang auf einer Seite, dann wechselst du das Bein und wippst wiederum 30 Sekunden lang.

Mit den Side Lunges bringst du noch mehr Abwechslung in dein Po-Training. Dafür begibst du dich wieder in die Ausgangsstellung, den schulterbreiten, geraden Stand. Anstatt mit einem Fuß nach vorne zu treten, machst du mit deinem linken Bein einen großen Schritt nach links, während der rechte Fuß auf der Ausgangsposition bleibt. Dein Oberkörper ist während der Übung ebenfalls immer angespannt und der Rücken gerade. Beuge nun dein linkes Knie, sodass ein 90 Grad Winkel entsteht. Das rechte Bein bleibt dabei gerade und der Fuß stets an derselben Stelle. Bewege dich langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung für diese Seite 3 mal à 10 Wiederholungen. Das selbe machst du auf der rechten Seite.

Zu Beginn fallen dir die Lunges und auch die Variation sicher noch etwas schwer, da auch das Gleichgewicht trainiert wird. Je öfter du die Ausfallschritte in deinen Alltag integrierst, desto leichter werden sie dir fallen.
Warte also nicht und lasse dich nicht verunsichern, sondern starte jetzt!

ACHTUNG: Hast du akute (Rücken-) Schmerzen oder bist dir unsicher, ob diese Übungen für dich geeignet sind, solltest du diese nicht durchführen und unbedingt einen Arzt oder einen Sporttrainer aufsuchen und um Rat fragen.

Möchtest du auch deinen Bauch trainieren, lerne hier alles über die effektive Bauch Übung Crunches.

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