Kniebeugen im Alltag – so klappts!

Kniebeugen oder Squats – jeder kennt sie, jeder hat sie sicher schon einmal selbst gemacht. Vor allem in Fitness Studios werden sie mithilfe von Langhanteln zum Krafttraining eingesetzt. Da sie vor allem Beine und Po aber auch Bauch und unteren Rücken trainieren, eignen sich Kniebeugen ideal zum Training der BaBePo-Zone. Und das Beste: Du kannst sie immer und überall machen.


So machst du Kniebeugen richtig

Die richtige Ausführung ist bei dieser Übung extrem wichtig. Werden Kniebeugen falsch ausgeführt, können sie im besten Fall wirkungslos sein oder im schlimmsten Fall sogar die Muskulatur oder den Rücken schädigen. Aus diesem Grund solltest du dir bei Unsicherheiten immer den richtigen Bewegungsablauf von einem Experten zeigen lassen. Einmal richtig gelernt, sollten dir Kniebeugen aber keine Probleme bereiten.
In der Ausgangsposition stellst du dich aufrecht auf einen festen Untergrund. Achte dabei darauf, dass deine Füße schulterbreit auseinanderstehen und die Fußspitzen immer gerade nach vorne zeigen. Beuge nun deine Knie und bewege deinen Po nach unten. Dein Rücken muss während der Kniebeugen immer gerade sein und deine Knie dürfen nicht über deine Füße hinausragen. Das hört sich kompliziert an, bedeutet aber nur, dass das Gewicht immer auf dem ganzen Fuß sein muss. Bei der Aufwärtsbewegung solltest du darauf achten, den Druck auf die Fersen aufzubauen. Dabei bleibt dennoch der ganze Fuß auf dem Boden. Nur so trainierst du gezielt Bauch, Beine und Po. Vorrangig wird bei Kniebeugen die Oberschenkelmuskulatur trainiert.
Achte bei Squats darauf, dass du tief genug nach unten gehst. Es sollte mindestens eine 90 Grad Stellung der Knie erreicht werden, was etwa dem Sitzen auf einem Stuhl gleichkommt.


Und wie baust du Kniebeugen nun in den Alltag ein?

Ganz einfach! Immer und überall. Kniebeugen kann man wirklich bei jeder Gelegenheit machen. Vor allem zu Hause bieten sich viele Möglichkeiten Squats in den Alltag einzubauen. Egal ob während dem Kochen vor dem Herd, während dem Zähneputzen oder vor dem Fernseher – Kniebeugen sind ein echter Zeitvertreib! Je öfter du die Bein Übung also in deinen Alltag einbaust, umso schneller wirst du merken, wie leicht sie dir fallen. Wenn das der Fall ist kannst du den Schwierigkeitsgrad und die Häufigkeit der Wiederholung erhöhen. Zu Beginn kannst du pro Tag 2x10 Kniebeugen machen, einfach kleine Zettel an Herd oder Waschbecken hängen und schon vergisst du die kleinen Workouts für zwischendurch nicht mehr.

Unser Tipp: Neben kleinen Fitness-Übungen im Alltag, kannst du gezielte Übungen bzw. Workouts durchführen, die deine BaBePo-Zone formen können. Auch die Ernährung und die Hautpflege, wie beispielsweise durch Aloe Vera oder ein Basenbad, spielt eine wichtige Rolle bei einem positiven Körpergefühl. Informiere dich jetzt wies geht!


Kniebeugen im Alltag für Fortgeschrittene

Machst du häufiger Kniebeugen wirst du schnell bemerken, dass sie dir mit der Zeit sehr viel leichter fallen. Bist du an diesem Punkt angekommen, wird es Zeit die Intensität etwas zu erhöhen. Das geht beispielsweise durch Gewichte.

Jetzt denkst du dir sicher: „Mist, muss ich mir jetzt wirklich Gewichte kaufen, wenn ich Kniebeugen oder Squats zu Hause machen will?“. Musst du nicht. Du hast genügend Dinge zu Hause mit denen du die Bein Übung intensivieren kannst. Ideal hier für sind beispielsweise Wasserflaschen.

Nimm zwei gleich schwere Wasserflaschen (z.B. jeweils 1,5 Liter Flaschen) jeweils in eine Hand und führe die Arme bei jeder Abwärtsbewegung horizontal nach vorne. Ebenfalls möglich ist es mit den Armen eine Verlängerung zum Rücken zu bilden, wenn du dich nach unten bewegst.

Achtung: Der Rücken muss bei jeder Variation der Kniebeuge immer gerade sein!

Eine andere Abwandlungsmöglichkeit ist die Kniebeuge an der Wand. Stelle dich mit dem Rücken zur Wand und bewege dich so weit nach unten, dass du jeweils einen 90 Grad Winkel im Knie- und Hüftgelenk erreichst. Verharre so lange in dieser Position bis die Muskeln anfangen zu zittern. Zähle dann langsam bis 15 und bewege dich dann wieder nach oben.
Diese Übung kann man ebenfalls wunderbar zu Hause in einer ruhigen Minute durchführen.

ACHTUNG: Hast du Schmerzen oder bist dir unsicher, ob diese Übungen für dich geeignet sind, solltest du diese nicht durchführen und unbedingt einen Arzt oder einen Sporttrainer aufsuchen und um Rat fragen.

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